4周快速變瘦 夏日秀完美S身形

當短袖、短褲成為這個季節(jié)的主流時，你是否也在為自己惱人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、貴妃臀而擔憂呢請別著急，只要你照著小編給你的減肥方法去做，4周，你就能看見自己凹凸有致的窈窕身材，向明星挑戰(zhàn)。

周二

目標鎖定：手臂，胸部

行動指南：

20分鐘有氧運動

15-20分鐘規(guī)律運動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運動方式。

20 次杠鈴?fù)婆e鍛煉

練習步驟：仰臥于地板上，每只手各握3-5磅重的杠鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將杠鈴旋轉(zhuǎn)并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復(fù)初始位置。

20椅子伸展運動

練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。

40 次雙臂屈伸運動（每只手練習20次）手中持5-8磅重量物。

周三

瘦身目標鎖定：背部和肩部

行動指南：

20分鐘有氧運動

雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。

20 次啞鈴側(cè)平舉

練習步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向側(cè)上方舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置

40次啞鈴前平舉（每臂反復(fù)做20次）

練習步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握5磅重量的啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

周四

瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部

行動指南：

20分鐘有氧運動

30次驢式伸展式（每只腿鍛煉15次）

練習步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然后切換腿。

15 次蹲式復(fù)合訓(xùn)練

練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。

20次臀部上下運動

練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放于地面，雙臂支撐于兩邊，抬高臀部伸向天花板方向（臀部離地約3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次側(cè)式仰臥起坐（每側(cè)各做20次）

練習步驟：平躺屈膝，雙手于后腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側(cè)，轉(zhuǎn)向反方向練習。

周五

瘦身目標鎖定：最肥胖部位

基爾希曾說過“把每周的這一天定位為克服缺憾日”

行動指南：

20分鐘有氧運動

基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那么請重復(fù)做周二的訓(xùn)練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強周三的活動訓(xùn)練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在周一周四得到鍛煉之外，你再周五仍需更多的周一訓(xùn)練套餐，這樣不僅避免了重復(fù)周四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”

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