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跑步技巧_跑步不累的小技巧
科學(xué)的跑步姿勢詳解,你跑對了嗎?以下是PINCAI小編收集的跑步技巧，僅供大家閱讀參考!
跑步技巧
一、從頭到腳，姿勢全get!
1、頭和肩
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。
頭抬起，下巴與地面平行。
頭不要往上看
也不要往下看
不要低頭
不要搖頭
面部肌肉和下巴要放松
肩不要晃動(dòng)太大幅度，也不要太緊繃
2、手臂
動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
手不要緊握
雙手要放松
3、身體
動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
身體微微前傾
這樣就過分前傾了
也不要過于后傾了
不要晃動(dòng)臀部
避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……
正確的跑姿
4、腿
動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的.，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
腿部正確
5、腳
動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)
不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)
跑步不累的小技巧
1、標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
2、初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
3、其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動(dòng)作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。
4、千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者�；嫉拿�。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時(shí)間下來，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的.方式跑才是合理。
5、呼吸的搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。
[跑步技巧_跑步不累的小技巧]
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