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短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些

時(shí)間:2024-09-18 16:38:30 志鎧 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿
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短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些

  短跑是田徑競(jìng)賽項(xiàng)目的其中一類,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等幾項(xiàng);其運(yùn)動(dòng)特性:人們同時(shí)以最快的速度,在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離,并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。下面是小編整理的短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些,歡迎閱覽。

  短跑非常強(qiáng)調(diào)下肢的爆發(fā)能力,通過(guò)鍛煉不但能夠增強(qiáng)下肢爆發(fā)力,而且還能夠增強(qiáng)腰部以及手部的爆發(fā)力和耐受力。有一些較為傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式,比如說(shuō)觸胸跳,首先雙腳站立,腳與肩膀保持同樣的寬度,手臂手心向上擺動(dòng),隨之身體向上跳起,騰空的時(shí)候雙腳并攏,然后著地,接著反復(fù)跳躍。

  當(dāng)然短跑的時(shí)候爆發(fā)力訓(xùn)練的方式還有很多,下面介紹幾種常見(jiàn)方式。

  蛙跳:注意要連續(xù)跳,中間不停留。跳的距離盡量跳遠(yuǎn),但不要急于求成,一般30到50米左右,增強(qiáng)大腿耐力和基本力量的練習(xí)。

  跳臺(tái)階或樓梯:可單腳、雙腳跳、連續(xù)跳,跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿,小心刮傷小腿(增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的練習(xí))。

  墊腳尖:課余休息時(shí)間可以利用這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。負(fù)重高抬腿和高抬腿:找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西(可以買副沙袋綁腿,重量適合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿綜合能力。

  后蹬跑:找墻面或者雙杠,雙手扶住,身體與地面成45--60度角,快速交換抬腿,注意支撐腿一定要直,抬動(dòng)腿盡量往上走。

  負(fù)重跑:用綁腿沙袋來(lái)跑。變速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,彎道慢跑或走。仰臥起坐:50個(gè)1組,做3組。

  一般來(lái)說(shuō)短跑所需要的爆發(fā)力有四種,第一種是登地的爆發(fā)能力,第二種是提腿的爆發(fā)能力,第三種是擺腿的爆發(fā)能力,最后一種是擺動(dòng)手臂的爆發(fā)能力。也就是說(shuō)短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練除了針對(duì)下肢之外,還需要針對(duì)手臂。鍛煉的時(shí)候應(yīng)該制定科學(xué)的計(jì)劃,在教練的指導(dǎo)之下,有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉。

  拓展:田徑短跑的技術(shù)訓(xùn)練

  一、起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練

  1、訓(xùn)練要點(diǎn)

 。1)協(xié)調(diào)放松,便于快速起動(dòng)

 。2)舒適合理,便于發(fā)力。

 。3)有良好的出發(fā)初始角度

  (4)有良好的第一步技術(shù)

  2、訓(xùn)練方法

 。1)不聽(tīng)信號(hào)的各種起跑姿勢(shì)起跑20m×(8-12次)聽(tīng)信號(hào)的各種形式(單個(gè)或集體等)起跑20m×(8-12次);聽(tīng)口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作,聽(tīng)“預(yù)備“口令后,做間隔時(shí)間不同的聽(tīng)信號(hào)起跑(20-30m)×(8-10次)。

 。2)多人一組的起跑練習(xí),同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作,同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等。

  (3)增加起跑練習(xí)難度練習(xí),如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等。

 。4)起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

  途中跑技術(shù)訓(xùn)練

  1、訓(xùn)練要點(diǎn)

 。1)整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性

  (2)快蹬、快擺、快節(jié)奏

  (3)”扒地“后蹬,折疊高抬要到位。

  (4)相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

  2、訓(xùn)練方法

 。1)跑的專門練習(xí)及專門練習(xí)過(guò)度到跑的練習(xí)

  (2)60-80m的加速跑

 。3)強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí),如負(fù)重?cái)[臂、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

  (4)各種跨跑低欄練習(xí)。

  (5)各種距離的快跑練習(xí)

 。6)變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等,體會(huì)跑中的放松技術(shù)

  彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練

  1.訓(xùn)練要點(diǎn)

  根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求

  2.訓(xùn)練方法

  (1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80%-90%的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。

 。2)沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

 。3)以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

 。4)以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

 。5)以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

  注意事項(xiàng)

  1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過(guò)程,也是一個(gè)長(zhǎng)期和不間斷的糾偏過(guò)程,該過(guò)程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。

  2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對(duì)待,以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。

  3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合,特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專項(xiàng)素質(zhì)

  4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主,對(duì)某些薄弱環(huán)節(jié),可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

  5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而復(fù)雜的過(guò)程,短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視,任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

  6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合,通過(guò)比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

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