訓(xùn)練肌肉力量的方法

　　訓(xùn)練肌肉力量的方法有很多種，一般情況下想要訓(xùn)練肌肉力量的朋友們，都是到健身房去用一些健身器材來進(jìn)行鍛煉，但是一般去健身房是需要很長時(shí)間的，一個(gè)星期去三四次，每次都得在3個(gè)小時(shí)，對于一些上班族的人來說，時(shí)間可能沒有那么充余，那于我們現(xiàn)在就給大家介紹一種不用器械輔助來訓(xùn)練肌肉力量的方法。

　　1.頸部

　　(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽�，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。

　　練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ�不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。

　　練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

　　2.胸部

　　(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。

　　(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。

　　3.肩部

　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。

　　上面我們?yōu)榧医榻B的幾種訓(xùn)練肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的鍛煉我們的肌肉力量，大家在生活和工作空余的時(shí)間，就可以進(jìn)行鍛煉，以上這些方法不僅僅可以讓我們的肌肉得到有效的鍛煉，還可以促進(jìn)我們身體的血液流通，讓整個(gè)人更加有精神。

　　男人背部肌肉的組成

　　1、豎脊�。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉（使軀干后部靠近雙腿后部）。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無論是水平拉類動(dòng)作（如劃船），還是垂直拉類動(dòng)作（如引體向上）。垂直拉類動(dòng)作對背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

　　3、菱形�。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵�間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

　　4、斜方�。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動(dòng)肩胛骨）。

　　男人如何練就寬廣的后背？

　　1、單臂啞鈴劃船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動(dòng)作

　　雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。

　　3、坐姿劃船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。

　　5、坐姿挺身

　　端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗�，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個(gè)。

　　男人鍛煉背部肌肉要注意什么？

　　1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　2、在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多。在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多。軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。

　　3、在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)（頂點(diǎn)）擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

　　4、做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

　　5、采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

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