爆發(fā)力的訓(xùn)練方法有哪些

　　爆發(fā)力是我們都知道的，但爆發(fā)力的具體知識(shí)是很多人都不了解的。爆發(fā)力不止是腿部力量，也可以是手臂，可以使身體任何一個(gè)部位，它們都有潛在的爆發(fā)力。爆發(fā)力是需要被訓(xùn)練出來(lái)，被激發(fā)的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的。下面，我們就來(lái)看看如何訓(xùn)練爆發(fā)力中的反應(yīng)訓(xùn)練辦法。

　　反應(yīng)訓(xùn)練法

　　該方法要是通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)練習(xí)，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過(guò)各處中的練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。

　　如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過(guò)重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來(lái)控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5％~15％�？衫�用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮�、踢踹等�?dòng)作練習(xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí)，開始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。

　　改善動(dòng)作效率

　　思考一下，如果某人有僵硬的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌，他們無(wú)法能夠有效的進(jìn)行伸髖。而如果他們無(wú)法有效率的伸展他們的髖關(guān)節(jié)，這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見(jiàn)得會(huì)歸究于肌力的進(jìn)步，而是動(dòng)作效率的進(jìn)步。

　　因此，如果你看到某人的動(dòng)作不是很好，在動(dòng)作上加負(fù)荷是不合理的行為。如果你無(wú)法在深蹲或是硬舉時(shí)，保持脊柱的中立，你可以預(yù)期加上負(fù)荷會(huì)出現(xiàn)什么情況?我會(huì)先改善動(dòng)作質(zhì)量、姿勢(shì)及身體位置，建構(gòu)他們身體的基礎(chǔ)。

　　我會(huì)教他們?nèi)绻�使用他們的腹部、伸展他們的髖關(guān)節(jié)并更有效率的進(jìn)行呼吸。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員，這是我訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的第一步，先花上4~6周的時(shí)間，讓你的移動(dòng)盡可能的好，以準(zhǔn)備基礎(chǔ)迎接未來(lái)訓(xùn)練。

　　若如果選手是年輕的運(yùn)動(dòng)員，或是動(dòng)作相當(dāng)?shù)牟睿�可以花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行。但我永遠(yuǎn)都想先建構(gòu)一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)。在動(dòng)作基礎(chǔ)已經(jīng)沒(méi)問(wèn)題之后，我們將移動(dòng)到第二點(diǎn)。

　　變的更強(qiáng)壯

　　變的更強(qiáng)相當(dāng)?shù)目�，但并不�?jiǎn)單。在我們的世界中，肌力是相當(dāng)酷的，因?yàn)樗鼘?duì)于其它的身體素質(zhì)(速度及爆發(fā)力等)有著溢出效應(yīng)(Spillover Effect)。

　　溢出效應(yīng)(Spillover Effect)所謂的溢出效應(yīng)是指事物一個(gè)方面的發(fā)展帶動(dòng)了該事物其它方面的發(fā)展

　　爆發(fā)力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，當(dāng)力量提升時(shí)，爆發(fā)力就會(huì)跟著提升，而人體力量是可以透過(guò)周期化的訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行提升。然而力量只是改善爆發(fā)力的入口而已。接著第三點(diǎn)…

　　將肌力轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力

　　當(dāng)你的力量提升時(shí)，你擁有改善爆發(fā)力的"潛力(Potential)"。

　　但關(guān)鍵來(lái)了，你要將這個(gè)潛力轉(zhuǎn)換到爆發(fā)力。有些選手在進(jìn)行完最大肌力的訓(xùn)練后，他們的確變的更強(qiáng)了，但并未在他們"垂直起跳"上看到改善。

　　問(wèn)題在于，教練讓選手變的更強(qiáng)，但從來(lái)沒(méi)有讓他們練習(xí)跳躍的實(shí)際技術(shù)。當(dāng)我提到最大肌力及爆發(fā)力時(shí)，這就是為什么我使用"潛力"這個(gè)詞。最大肌力增加爆發(fā)力的潛力，但你實(shí)際上需要進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)哪些潛在的增益。

　　我們來(lái)談?wù)撃阈枰獩Q定你想要或需要什么"爆發(fā)力"。如果你是NFL的進(jìn)攻線衛(wèi)，你可能需要"速度"。而若你是需要進(jìn)行更多跳躍、跑步及切入(比方：團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng))，你可能將專注放在"瞬間力量"。

　　花一些時(shí)間在建構(gòu)最大肌力上，然后維持最大肌力，但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然后，維持哪些素質(zhì)，開始增加一些彈震式的訓(xùn)練，像是拋藥球或是深蹲跳躍。

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