1500米跑步訓練方法
長跑是很需要耐力跟體力的，如何在長跑中取勝，技巧是非常重要的，那么1500米跑步有哪些技巧呢?請閱讀以下文章，跟著小編一起來了解。
1500米跑步技巧
采用跟隨跑戰(zhàn)術：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
(1)跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正�，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
1500米跑步技巧
一 賽前注意:
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
二 準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",
不夠實力的話不要勉強跟跑.比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率.
四 其他事項
1.上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。
2.腳部動作,
腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布，
4.突破自身極限
中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正�，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，
要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.當然，最重要的是平時練習，積少成多，才能跑得更好。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。
根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的'基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
1500米長跑訓練方法
發(fā)展一般耐力
發(fā)展一般耐力是增強運動員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發(fā)展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發(fā)展一般耐力訓練。
發(fā)展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩(wěn)定的長時間持續(xù)跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：
800米跑58公里，1500米、3000米跑815公里，5000米10000米跑1025公里。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發(fā)展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。
改進傳統(tǒng)的訓練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統(tǒng)的堅持和保持良好的運動狀態(tài)。
這一階段的訓練應根據(jù)間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5%;而3000米跑時，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%80%，訓練時應根據(jù)不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態(tài)不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的竟技狀態(tài)也是一個很重要的問題，制定戰(zhàn)術時應根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調(diào)整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續(xù)負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發(fā)，根據(jù)不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內(nèi)容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據(jù)每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
改進和提高運動技術
運動員跑技術的經(jīng)濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢;另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放松對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強。
堅持以“速度為中心”的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現(xiàn)明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的“障礙區(qū)”訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區(qū)，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續(xù)提高的時候，就必須隨時改進和調(diào)整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，采用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。
跑步技巧呼吸
在剛開始跑步的時候，要跑的慢一點，因為這時候身體對于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應付的。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。
我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因為跑步的速度較慢，身體對于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當然足以應付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。
加速時調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。
疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
總結：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認真閱讀，在跑步的時候也要多加注意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關于跑步的呼吸技巧你是不是學會了呢?趕緊學會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準備，不然會傷到自己的。
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