抬骨盆做法：

平躺在地上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)。頭部和雙手保持貼緊地面，將胯部抬起收緊臀肌。重復(fù)做3組，每組12次。注意：在運動過程中臀部不能著地。收緊臀肌時吸氣，放松時呼氣。

抬膝蓋做法：

雙膝跪在地上，手臂撐地，兩手距離要與肩膀同寬，膝蓋位置要與腰部對齊。將一條腿向后伸，彎曲90度，一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。重復(fù)兩組，每組每條腿分別做9次。注意：在運動過程中腹部一定要收緊。

下半身運動做法：

俯臥地面，額頭壓在手上，將雙腿伸直，腳尖勾起觸地。收緊右邊臀部并抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時注意不要讓腳尖著地。重復(fù)做兩組，每組每條腿分別做10次。