怎么練胳膊肌肉

　　想要瘦身練肌肉也不是難事，即便是一些胖子，在瘦身減肥運(yùn)動(dòng)的過程中，同樣可以進(jìn)行九段。當(dāng)然肌肉鍛煉也是有方法的，不是隨隨便便就可以練成的，尤其是身體過胖的人，在減肥的過程當(dāng)中，如果方法不當(dāng)，或者是瘦身鍛煉不堅(jiān)持，減肥不會(huì)成功，肌肉更不可能被練出來。下面是小編收集整理的怎么練胳膊肌肉，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　男人都希望自己的手臂粗一點(diǎn)，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺不好意思。所以你需要通過鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉，從而讓你擁有更加結(jié)實(shí)而有力的臂膀。通過鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉主要對(duì)上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進(jìn)行練習(xí)。

　　肱三頭�。�

　　主要通過手臂的屈伸來完成對(duì)肱三頭肌的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂加緊身體兩側(cè)，讓手臂作屈和伸的動(dòng)作。主要練習(xí)的動(dòng)作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。

　　肱二頭�。�

　　主要通過手臂的彎舉來完成對(duì)肱二頭肌的練習(xí)�？梢圆捎酶茆�、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動(dòng)作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。

　　肱�。�

　　主要通過手臂的豎舉來完成對(duì)肱肌的練習(xí)，可以采用啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動(dòng)作有啞鈴豎舉。

　　前臂肌群：

　　主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對(duì)前臂肌群的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習(xí)的動(dòng)作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。

　　通過以上動(dòng)作主要是為了發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯手臂肌肉，所以在練習(xí)的過程中每組動(dòng)作做4到5組左右，每組做8到12個(gè)。練習(xí)時(shí)負(fù)重的重量可以根據(jù)自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。動(dòng)作的練習(xí)過程中，組與組之間休息一分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息兩分鐘。練習(xí)時(shí)可以采用隔天進(jìn)行鍛煉。

　　健身練肌肉應(yīng)該吃什么

　　杏仁：

　　杏仁等堅(jiān)果是纖維素、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源。

　　酸奶：

　　想增重，可選擇水果酸奶；想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯(cuò)。

　　水：

　　脫水會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中肌肉縮小，能量耗竭。

　　雞蛋：

　　雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A、D和E，有助肌肉生長。

　　三文魚：

　　三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)。

　　豆腐：

　　豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)。

　　既減肥又能練肌肉的鍛煉法

　　一、練腹部肌肉

　　最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

　　二、雙肩

　　這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

　　上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過這些練習(xí)，可以達(dá)到較長久的性欲高潮。

　　三、練髖部和腹股溝

　　這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。

　　1、坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。

　　2、盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。

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