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北師大心理學(xué)博士談如何消除緊張從容應(yīng)考
中考在同學(xué)們心目中所占的地位有多么重要是眾所周知的，也正是因?yàn)樗峭瑢こ５闹匾耘c意義，同學(xué)們在面對(duì)中考時(shí)都會(huì)感到不同程度的壓力與緊張。從正面來看，適度的壓力感與緊張感可以使同學(xué)們的身心都保持一種興奮的狀態(tài)，注意力高度集中，思維積極活躍，有利于考試時(shí)發(fā)揮出個(gè)人水平。
但是，相當(dāng)多的同學(xué)因?yàn)閴毫^大、緊張過度，負(fù)面的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過正面影響，以致出現(xiàn)了一定程度的行為困擾和心理障礙，主要表現(xiàn)在：針對(duì)考試出現(xiàn)了錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，對(duì)自己能否通過考試產(chǎn)生懷疑，并不斷夸大自己的失敗以及由此而引發(fā)的憂慮、緊張與恐懼，在考試過程中不能很好地集中注意力，并出現(xiàn)記憶減退、思路堵塞、推理能力下降等現(xiàn)象。更嚴(yán)重的還可能會(huì)引發(fā)軀體癥狀，比如血壓升高、心跳加快、肌肉緊張、手部痙攣、頭暈、失眠等。
那么，如何消除緊張與壓力所帶來的不良影響？筆者建議同學(xué)們先從調(diào)理身體入手，主要包括兩個(gè)方面，一是作息，二是飲食。
許多同學(xué)在復(fù)習(xí)階段為了爭分奪秒，常有“開夜車”的情況出現(xiàn)，甚至不少同學(xué)已經(jīng)習(xí)慣了深夜學(xué)習(xí)。鑒于目前課業(yè)負(fù)擔(dān)沉重，復(fù)習(xí)備考更是緊要關(guān)頭，而深夜相對(duì)安靜，比較容易專心致志，筆者認(rèn)為同學(xué)們這樣做也無可厚非。
同學(xué)們需要注意的是：如果你不是習(xí)慣了長期“開夜車”，而只是在復(fù)習(xí)階段“突擊”的時(shí)候才這樣做，那就要注意選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)調(diào)整自己的作息時(shí)間與考試同步；如果你長期以來已經(jīng)適應(yīng)了深夜學(xué)習(xí)，那么就要注意讓白天的休息時(shí)間避開考試時(shí)間。這樣做的道理在于，人的身體總有疲勞的時(shí)候，不可能24小時(shí)都處于高峰期，如果你的休息時(shí)間與考試時(shí)間重合，到時(shí)候就會(huì)影響答題效果，并且很可能因此加劇憂慮、緊張、恐懼等不良情緒。
“開夜車”畢竟不是人體正常的作息，因此許多同學(xué)會(huì)借助咖啡、濃茶等飲品來提神。這些飲品中含有咖啡因，能使人亢奮，但同時(shí)也對(duì)人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)有著一定程度的損害，所以筆者建議同學(xué)們最好不要過多地飲用咖啡、濃茶，尤其是在考前的幾天。此外，刺激性強(qiáng)的食物和油膩的食物也最好不要列入食譜，在外面吃飯要注意飲食衛(wèi)生，以免因腸胃不適而影響健康狀況。香蕉、柑橘、番茄、核桃、牛奶等食物有助于情緒穩(wěn)定，緩解壓力，同學(xué)們不妨根據(jù)自己的飲食喜好有意識(shí)地補(bǔ)充一些，也會(huì)有一定的積極效果。
憂慮、恐懼等負(fù)面情緒的產(chǎn)生，一個(gè)很重要的原因就是同學(xué)們對(duì)于考試樹立了錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，過高地估計(jì)了考試的重要性，對(duì)考試結(jié)果抱有過高的期望。心理學(xué)家指出，超出正常水平的期望值會(huì)使得針對(duì)任務(wù)本身的緊張度也達(dá)到較高的水平，進(jìn)而影響完成任務(wù)時(shí)的正常發(fā)揮。也就是說，超過一定程度的期望值自然會(huì)引起高水平的焦慮。
因而通過自我暗示的方法來對(duì)錯(cuò)誤的認(rèn)知評(píng)價(jià)進(jìn)行糾正，是克服考試焦慮的一項(xiàng)重要對(duì)策�？忌鷳�(yīng)通過積極的思考與探索，對(duì)考試本身樹立客觀合理的態(tài)度，可以采取發(fā)問的方式，向自己提出以下問題：“考試的目的是什么？”“是為了獲得好名次還是為了更好地檢驗(yàn)學(xué)習(xí)效果？”“是為了尋找自己的不足還是為了和別人一比高下？”“以上哪種想法更有價(jià)值？”“如果考試失敗，最壞的結(jié)果是怎樣？”這種自我啟發(fā)式的發(fā)問會(huì)幫助自己認(rèn)清考試的真正價(jià)值和作用，進(jìn)而能夠主動(dòng)控制自己在考試過程中的心態(tài)變化，避免出現(xiàn)“過度緊張”等失控情況。
基本常識(shí)和策略都講過了，下面介紹兩種消除緊張的具體方法，供同學(xué)們選用。
一、想象法
選擇一個(gè)安靜而舒適的環(huán)境，保持舒適的坐姿，或者平躺在床上，可以播放一些輕柔的背景音樂，同時(shí)盡可能多地解除束縛自己的東西，比如眼鏡、皮帶、發(fā)箍等。頭腦中可以冥想一些令人愜意的情景，例如坐在陽光燦爛的大海邊，呼吸著咸咸的海風(fēng)，眺望遠(yuǎn)處海天相接處的帆船，海鷗在自由飛翔……想象這些寧靜、優(yōu)美的景象，重點(diǎn)要放在幻想圖像的經(jīng)歷和感覺上，體驗(yàn)、享受圖像所帶來的愉快，而不是圖像本身。如果能夠想象到聲音，綜合視覺、聽覺，效果會(huì)更好。
二、漸進(jìn)式緊張緩解法
1.選擇一個(gè)舒適的姿勢，保持頭部不動(dòng)，眼睛看著天花板，此時(shí)眉頭先皺起來，用力皺眉，心里默念1、2、3、4、5，然后放松，眼睛再往下看，以此反復(fù)。然后使勁閉上眼睛，心里默念1、2、3、4、5，然后睜開眼睛放松，如此反復(fù)。
2.低頭，將下巴盡量靠近胸口方向，要使得脖子周圍的肌肉都在用力，然后放松。
3.雙手緊握拳頭，這時(shí)會(huì)感覺到前臂的肌肉緊張起來，堅(jiān)持幾秒鐘，然后放松。連續(xù)做三次，會(huì)感到緊張的肌肉得到放松后的松弛感。
4.依次在臂、足、小腿、腹部等部位的肌肉上進(jìn)行上述的“緊張-放松”練習(xí)。
這種漸進(jìn)式的緊張緩解方法主要是將全身先緊張起來，然后再放松，利用身體緊張后的放松，起到更好地緩減心理緊張的作用。
上面所講的主要是從生理、心理方面如何正確對(duì)待考前的壓力感與緊張感，消除過度的壓力，緩解過度的緊張。而要從根本上消除考前焦慮、考場緊張等不良情緒，除了上述的生理、心理調(diào)節(jié)手段，平時(shí)對(duì)于所學(xué)知識(shí)的積累和鞏固始終是最關(guān)鍵的。也就是說，所謂胸有成竹，最根本的“竹子”還在于對(duì)各科知識(shí)與方法的熟練掌握，這是你面對(duì)考試的最大底氣。只有真正掌握與領(lǐng)會(huì)了所學(xué)的知識(shí)和技能，再加上必要的疏導(dǎo)與調(diào)節(jié)，考試的時(shí)候才能做到應(yīng)付自如，將自己的最佳水平發(fā)揮出來。
祝同學(xué)們考試成功！
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