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孕期胎教的運(yùn)動(dòng)規(guī)律 -資料
1.懷孕早期的運(yùn)動(dòng)
一般在懷孕早期,妊娠反應(yīng)比較嚴(yán)重,但是孕婦可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),這不僅可以使孕婦轉(zhuǎn)換心情,而且對(duì)小小的胎兒的發(fā)育也是非常有益的,
孕期胎教的運(yùn)動(dòng)規(guī)律
。(1)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng):孕婦坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次,然后將足背向下伸直,使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線(xiàn)。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。
益處分析:通過(guò)踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)?纱龠M(jìn)血液循環(huán),并增強(qiáng)腳部肌肉。
(2) 足尖運(yùn)動(dòng):孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起后再放下,反復(fù)多次,注意足尖上翹時(shí),腳掌不要離地。
益處分析:通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)。可促進(jìn)血液循環(huán),并增強(qiáng)腳部肌肉。
(3) 到處走走:到處走走也可以說(shuō)就是散步,散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制,可以自由進(jìn)行。
益處分析:在到處走的過(guò)程中,可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過(guò)后,會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦,對(duì)睡眠有幫助,還可以變換心情,消除煩躁和郁悶。
2.懷孕中期的運(yùn)動(dòng)
散步是整個(gè)懷孕過(guò)程中最好的一種運(yùn)動(dòng)方式,它可以貫穿運(yùn)動(dòng)胎教的始終。但是到了孕中期以后,除此之外還可做些其他的運(yùn)動(dòng)。
(1)練習(xí)盤(pán)腿坐:早晨起床和臨睡時(shí)盤(pán)腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然后兩手用力把膝蓋向下推壓,持續(xù)一呼一吸時(shí)間,即把手放開(kāi)。如此一壓一放,反復(fù)練習(xí)2~3分鐘。益處分析:此活動(dòng)通過(guò)伸展肌肉,可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。
(2) 骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng):仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟貼近臀部,然后,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉(zhuǎn)。接著,右膝再向外側(cè)緩緩倒下,使右側(cè)大腿貼近床面,
資料
《孕期胎教的運(yùn)動(dòng)規(guī)律》(http://www.oriental01.com)。如此左右交替練習(xí),每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3~5分鐘。益處分析:可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。
(3) 振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng):仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù);然后,兩手掌和膝部著地,頭向下垂,背呈弓狀,然后邊抬頭,邊伸背,使頭背在同一水平上,接著仰頭,使腰背呈反弓狀,最后頭向下垂,反復(fù)。
益處分析:目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),使產(chǎn)道出口肌肉柔軟,強(qiáng)健下腹肌肉。
(4)腹式呼吸練習(xí):腹式呼吸應(yīng)從臥位開(kāi)始,分四步進(jìn)行:第一步用口吸氣,同時(shí)使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時(shí)收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂(lè)伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。
3.懷孕晚期運(yùn)動(dòng)
懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期,因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng),每次以15~20分鐘為宜,每周至少3次。
(1) 四肢運(yùn)動(dòng):站立,雙手向兩側(cè)平伸,肢體與肩平,用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈,大小幅度交替進(jìn)行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿盡量高價(jià)(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然后可反復(fù)幾次。
(2) 伸展運(yùn)動(dòng):站立后,緩慢地蹲下,動(dòng)作不宜過(guò)快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤(pán)坐,上肢交替上下落。
(3) 腹肌活動(dòng):進(jìn)行半仰臥起坐。孕婦平臥,屈膝,身體緩慢抬起從平臥位到半坐,然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力而定。
(4) 骨盆運(yùn)動(dòng):孕婦平臥在床,屈膝,抬起臀部,盡量抬高一些,然后徐徐下落。
(5)增強(qiáng)骨盆底肌肉練習(xí):收縮 、陰道,再放松。
溫馨提醒:有條理地進(jìn)行胎教運(yùn)動(dòng),可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適,并在這期間使身體處于最佳狀態(tài)。
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